Stalna želja za slatkišima, iznenadan umor, razdražljivost i česta glad ponekad mogu ukazivati na ishranu bogatu dodatim šećerima. Ipak, ovi simptomi nisu specifični samo za šećer i mogu imati brojne druge uzroke.
Dodati šećeri nalaze se u gaziranim i energetskim pićima, slatkišima, pecivima, žitaricama za doručak, aromatizovanim jogurtima, gotovim sosovima i mnogim drugim industrijski prerađenim namirnicama.
Zbog toga ljudi ponekad unesu znatno veću količinu šećera nego što pretpostavljaju, čak i kada retko jedu klasične slatkiše.
Nisu svi šećeri isti
Prirodni šećeri nalaze se u voću, povrću i mleku, zajedno sa vlaknima, vitaminima, mineralima ili proteinima. Dodati šećeri ubacuju se u hranu i pića tokom proizvodnje ili pripreme.
Američka Uprava za hranu i lekove navodi da dodati šećeri obuhvataju, između ostalog, saharozu, dekstrozu, med, sirupe i šećere iz koncentrisanih voćnih ili povrtnih sokova. U njih se ne ubrajaju šećeri koji su prirodno prisutni u celom voću, povrću i mleku. FDA
Česta želja za slatkišima
Ishrana u kojoj dominiraju slatkiši i drugi brzo svarljivi ugljeni hidrati može otežati održavanje uravnoteženih obroka.
Nakon obroka bogatog šećerom neke osobe mogu brzo ponovo osetiti glad ili želju za još nečim slatkim. Posebno je teško postići sitost ako u obroku nema dovoljno proteina, vlakana i zdravih masti.
Umor i promene raspoloženja
Pojedini ljudi nakon konzumiranja veoma slatke hrane prvo osećaju kratkotrajan porast energije, a zatim umor, glad ili razdražljivost.
Ipak, dugotrajan umor i česte promene raspoloženja ne bi trebalo automatski pripisivati šećeru. Njihovi uzroci mogu biti nedostatak sna, stres, anemija, problemi sa štitnom žlezdom, određeni lekovi ili druga zdravstvena stanja.
Dobijanje na težini
Hranu bogatu dodatim šećerima često je lako pojesti u velikim količinama, posebno kada ne sadrži dovoljno vlakana i proteina koji doprinose osećaju sitosti.
Zaslađena pića predstavljaju poseban problem jer mogu sadržati mnogo kalorija, a da pritom ne zasite kao čvrsta hrana. Prekomeran unos dodatog šećera može doprineti povećanju telesne mase, gojaznosti i većem riziku od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. CDC
Teškoće sa mršavljenjem, međutim, mogu biti povezane i sa ukupnim unosom kalorija, fizičkom aktivnošću, snom, hormonima i drugim okolnostima.
Stalna glad
Ako ste često gladni ubrzo nakon obroka, moguće je da u njemu nema dovoljno hranljivih sastojaka koji pružaju dugotrajniju sitost.
Povrće, mahunarke, integralne žitarice, orašasti plodovi, semenke, jaja, riba i drugi izvori proteina i vlakana mogu pomoći da obrok bude zasitniji.
Cilj nije potpuno izbacivanje ugljenih hidrata, već bolja ravnoteža između različitih grupa namirnica.
Nadimanje i druge probavne tegobe
Nadimanje, gasovi, dijareja i bolovi u stomaku mogu se pojaviti nakon konzumiranja određenih zaslađivača, naročito šećernih alkohola koji se nalaze u pojedinim proizvodima sa oznakom „bez šećera“.
Isti simptomi mogu nastati zbog intolerancije na laktozu, sindroma iritabilnog creva, infekcija ili drugih problema sa varenjem. Ako se tegobe često ponavljaju, potrebno je razgovarati sa lekarom, umesto samostalnog zaključivanja da ih izaziva šećer.
Problemi sa zubima
Bakterije u ustima koriste šećere i stvaraju kiseline koje mogu oštetiti zubnu gleđ. Česta konzumacija zaslađenih namirnica i napitaka zato povećava rizik od karijesa.
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri čine manje od deset odsto ukupnog dnevnog energetskog unosa, dok bi smanjenje na manje od pet odsto moglo doneti dodatnu korist, posebno u zaštiti zuba. Svetska zdravstvena organizacija
Promene na koži nisu pouzdan pokazatelj
Ishrana sa mnogo dodatog šećera može kod pojedinih ljudi biti povezana sa promenama na koži, ali akne, suvoća i prerano stvaranje bora imaju veliki broj mogućih uzroka.
Hormoni, genetika, kozmetički preparati, stres, određeni lekovi i zdravstvena stanja takođe mogu uticati na izgled kože. Zbog toga samo na osnovu promena na licu nije moguće utvrditi da neko unosi previše šećera.
Kako smanjiti unos dodatog šećera
Nije potrebno plašiti se svakog grama šećera. Mnogo je važnije postepeno smanjiti prekomeran unos i poboljšati celokupnu ishranu.
Može pomoći nekoliko jednostavnih navika:
- proveravajte količinu šećera na deklaraciji;
- obratite pažnju na broj porcija u pakovanju;
- češće birajte vodu umesto zaslađenih napitaka;
- kupujte običan jogurt umesto aromatizovanog;
- smanjite količinu šećera u kafi i čaju;
- birajte celovite namirnice bogate vlaknima;
- slatkiše jedite u manjim porcijama i ređe.
Prema smernicama Svetske zdravstvene organizacije, unos slobodnih šećera trebalo bi ograničiti na manje od deset odsto ukupnog dnevnog energetskog unosa. SZO
Kada bi trebalo posetiti lekara
Uporan umor, česta i izražena glad, neobjašnjive promene telesne mase, pojačana žeđ, učestalo mokrenje, probavne tegobe ili nagle promene raspoloženja zaslužuju stručnu procenu.
Ovi simptomi mogu imati brojne uzroke i nisu dokaz da je jedini problem prekomeran unos šećera. Lekar može proceniti da li su potrebni pregled, laboratorijske analize ili promena načina ishrane.
Napomena: Tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja zamenu za pregled, dijagnozu ili savet lekara.
